the header image
Time for tapering – hoe werkt taperen?

Time for tapering – hoe werkt taperen?

2 Share

Time for tapering – hoe werkt taperen?

Bijna iedereen die de marathon van Rotterdam gaat lopen doet het nu: Taperen. Dat betekent dat alle lange lopen zijn geweest en het tijd is om af te bouwen richting de marathon. In ...

Bijna iedereen die de marathon van Rotterdam gaat lopen doet het nu: Taperen. Dat betekent dat alle lange lopen zijn geweest en het tijd is om af te bouwen richting de marathon. In loperskringen hoor en lees je er overal wel iets over. Maar weet je wat het precies inhoudt? Ik niet, dus zocht ik het uit.

Taperen omdat het ‘moet’

Ik hou er niet van als ik iets ‘moet’ doen, maar niet precies weet wat het inhoudt en waarom ik het doe. Op alle populaire websites en blogs kom je er wel wat over tegen. Maar dit blijft doorgaans hangen in praktisch toepasbare informatie. Ik zoek naar een meer wetenschappelijke verklaring en onderbouwing van wat het is, hoe het werkt en waarom we het doen. En die heb ik gevonden in een samenvattend artikel van het Canadese Sport Information Resource Centre. Een van de definities die daar wordt gegeven is het volgende: “A segment of time when training load is reduced before a competition in an attempt to peak performance at a target time.” (Mujika, Goya, and Padilla 2000)

Iedereen is overtraind

Een andere interessante quote uit het artikel: “The majority of elite and semiserious athletes in endurance sports are chronically overtrained at any given time, and this is especially prevalent among marathoners and ultrarunners because of their high volume of mileage.” Met een verwijzing naar een onderzoek van de Nederlandse hoogleraar bewegingswetenschappen Harm Kuipers (Universiteit van Maastricht).  Op hoog niveau van de sport is iedere atleet dus chronisch overtraind. Maar dit gaat volgens onderzoek ook gedeeltelijk op voor de gemiddelde loper die tot max. 78 km per week traint. Je spieren zijn continu beschadigd en er is niet voldoende tijd en ruimte voor herstel.

En mijn uithoudingsvermogen?

Overtraind dus? Dat klinkt niet best. En dat is waar de tapering dus op inspeelt, een periode van herstel van schade aan spieren die is opgetreden door de enorme belasting gedurende de vele weken voorafgaand aan een de marathon. Belangrijk is dat dit niet ten koste gaat van je uithoudingsvermogen. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat je ‘endurance’ (uithoudingsvermogen) niet afneemt gedurende twee a drie weken van verminderde training. Er is zelfs verschillend onderzoek gedaan naar hoeveel procent je prestaties omhooggaan door tapering. Sommige optimistische studies beweren zelfs tot 6 procent. Maar ook de conservatievere studies claimen een prestatieverhoging tot 3 procent ten opzichte van niet taperen. Dat is bij een marathon dus snel enkele minuten.

Hoe werkt taperen?

Tijdens de taperperiode bouw je de omvang van je training af en zorg je voor meer momenten van rust en herstel. Er zijn nogal wat verschillende opvattingen over het beste schema. In het artikel zelf vind je een voorbeeldschema, maar dat is voor iemand die 70 mijl per week loopt. Dat zullen de meeste recreatieve en wedstrijdlopers niet redden. Een vertaling van een atleet, waarbij ik de mijlen verwisseld heb voor kilometers (Miles in Budapest aanvaard geen enkele aansprakelijkheid ;-)):

Taperen taperschema

Belangrijk is dat je in de taperweken geen trainingen langer dan 12,5 kilometer meer opneemt. Daarvan is de schade aan je spieren te groot. In de eerste twee taperweken kun je overigens nog steeds intensieve trainingen doen (interval). Maar maak deze niet te lang en neem voldoende tijd voor herstel daarna (48 – 72 uur). Pak ook je rustdagen. Dat zijn de dagen dat je helemaal niet loopt en waarin je het meest herstelt.

Meer weten? Lees het volledige artikel. Hierin vind je antwoord op bijna al je vragen en de verwijzing naar alle wetenschappelijke onderzoeken en bronnen. Vond het zelf wel verhelderend in ieder geval.

Ik taper in ieder geval weer vrolijk verder 🙂

Arjen Kroder is freelance Project Manager/ Scrum Master en richt zich met name op de ontwikkeling van digitale tools en platforms. Hij loopt sinds 2012 en heeft in 2015 zijn eerste marathon uitgelopen. Arjen is een Strava-addict en segmentenjager.

Geef een reactie

Close
%d bloggers liken dit: